Me compré el libro Hábitos Atómicos de James Clear. Entré a una librería con mi hija, Helena, de 9 años, lo vio y me dijo: “Mirá papá, Hábitos Atómicos”.

¿Cómo conocés el libro?, le pregunté.

“Lo vi en un video”, fue su respuesta.

Supongo que escuchó una de las tantas reseñas del libro. Lleva más de 15 millones de ejemplares vendidos, es best seller del New York Times y fue el más vendido en Amazon el año pasado.

Impresión general. Muy, muy bueno.

Siempre tuve la sensación que los buenos hábitos no solo hacen que casi toda tarea sea más fácil de realizar, sino también, nos permiten lograr objetivos que parecen difíciles de alcanzar.

El libro refuerza lo anterior, le da un marco y metodologías para cambiar malos hábitos y adquirir buenos.

A continuación, los puntos que me parecieron más relevantes.

¿Por qué es tan fácil repetir los malos hábitos y tan difícil adquirir buenos?

Porque los hábitos forman parte de nuestra identidad. Cambiar malos hábitos implica cambiar quienes somos.

Hace poco, un amigo que dejó de fumar me decía…

“Ahora huelo un cigarrillo a la distancia”. “No me gusta el olor a cigarrillo”. “Sabía perfectamente que me hacía mal”. “No me gustaría que ninguno de mi hijo fume”.

Y le pregunté… ¿Por qué no dejaste antes de fumar?

Me respondió: “Porque era parte de mí, de mi personalidad. Si iba a una reunión y no tenía un cigarrillo en la mano, me faltaba algo, no era yo”.

La respuesta de mi amigo, es exactamente lo que plantea James Clear.

Por ello es muy difícil cambiar un mal hábito. Casi nadie quiere dejar de ser quien es. O al menos, provoca inseguridad no saber en quién me voy a convertir.

Por qué con pequeñas acciones (en forma constante) se logran resultados extraordinarios

En general creemos que para lograr algo extraordinario debemos realizar una acción igual de extraordinaria y se subestima el valor de las pequeñas acciones.

Pero son estas pequeñas acciones, realizadas en forma constante a lo largo del tiempo, lo que nos lleva a alcanzar lo extraordinario.

Ahorrar un poco de dinero ahora, no nos va a convertir en millonarios.

Si vas al gimnasio solo un par de meses, no vas a lograr el cuerpo que sueñas.

Cambiar lo que comemos hoy no nos va a convertir en flacos la semana que viene.

Sin embargo, es la repetición de los buenos hábitos lo que nos va a permitir lograr lo que buscamos.

Si somos un 1% mejores todos los días, al cabo de un año seremos 37 veces mejores.

El ciclo de los hábitos

Este se compone de cuatro partes:

1. Señal: Es el detonante que inicia el hábito. Puede ser un estímulo interno o externo, como una emoción, un lugar, una hora del día o una persona.

Ejemplo:

Señal interna: Sentirse estresado después del trabajo.

Señal externa: Ver un anuncio de comida chatarra en la televisión.

2. Deseo: Es el deseo o que surge al percibir la señal. Es lo que no impulsa a realizar una acción.

Ejemplo:

El deseo, “necesidad” de comer algo dulce para aliviar el estrés.

El deseo, “necesidad” de revisar el teléfono cada vez que se escucha una notificación.

Nota: Necesidad no es lo mismo que deseo. Escribo la palabra necesidad porque, muchas veces, es más gráfica para explicar algo. Escribí sobre la diferencia entre necesidad y deseo en: https://www.linkedin.com/pulse/necesidad-o-deseo-carlos-traseira

3. Respuesta: Es lo que hacemos habitualmente en respuesta a la señal y al deseo. Es la acción automática que se lleva a cabo sin pensar.

Ejemplo:

Ir a la cocina y comer una galleta.

Sacar el teléfono y revisar las redes sociales.

4. Recompensa: Es la satisfacción o placer que se obtiene al realizar la respuesta. Es lo que refuerza el hábito y lo hace más probable que se repita en el futuro.

Ejemplo:

El sabor dulce de la galleta alivia temporalmente el estrés.

La satisfacción de ver las novedades en las redes sociales nos trae calma (momentánea).

El ciclo de los hábitos de James Clear - Ilustración: Carlos Traseira

Cómo usar el ciclo de los hábitos para crear buenos hábitos

Identificar la señal: Presta atención a los desencadenantes que te llevan a realizar el comportamiento que deseas cambiar. Si el estrés te produce hambre, buscar formas de eliminar ese estrés. Sal a caminar, escucha música, 🎹 etc.

Reducir el deseo: Busca estrategias para controlar el deseo o la necesidad que surge al percibir la señal. Tomar agua antes de una comida, por ejemplo.

Reemplazar la respuesta: Elige una nueva respuesta que sea más saludable o beneficiosa para ti. Come algo saludable. 🍎

Enfatizar la recompensa: Busca recompensas que te motiven a mantener el nuevo hábito. Visualiza los resultados. Puedes verte a ti mismo con el peso que buscas, realizando los deportes que te gustaría hacer, o con el traje o vestido que te gustaría usar

Cómo usar el ciclo de los hábitos para eliminar malos hábitos

Evitar la señal: Elimina o reduce la exposición a los desencadenantes que te llevan a realizar el comportamiento que deseas eliminar. No compres chocolates, galletitas, etc. Si no los ves, estás disminuyendo la posibilidad de que la señal se dispare.

Ignorar el deseo: Cuando percibas la señal, practica técnicas para controlar el deseo, como la respiración profunda o la atención plena.

Evitar la respuesta: Cuando sientas la tentación de realizar el comportamiento que siempre realizar antes, distráete con otra actividad o busca una alternativa más saludable.

Eliminar la recompensa: Reduce o elimina la satisfacción o el placer que obtienes al realizar el comportamiento habitual.

Las 4 leyes de los hábitos

James Clear plantea 4 leyes para categorizar y trabajar los hábitos: hazlo obvio, hazlo atractivo, hazlo fácil y hazlo satisfactorio. Como resumen, te cuento la historia de María.

María siempre quiso ser y parecer una persona activa, deportista y correr no le disgustaba. Pero con su trabajo, con criar a sus hijos y las tareas de la casa, parecía imposible encontrar un tiempo para salir a correr.

Aplicando las enseñanzas de libro, comenzó a dejar sus zapatillas junto a la puerta (hazlo obvio), se unió a un grupo de corredores que la motivaban, además de que encontró un nuevo grupo de pertenencia (hazlo atractivo), estableció metas pequeñas y alcanzables como correr, en un principio, una carrera de 5 km. (hazlo fácil) y se recompensaba con un baño caliente con sales aromáticas -cosa que a María le encantaba- después de cada carrera (hazlo satisfactorio).

En pocos meses, María no solo había adoptado el hábito de correr, sino que también había transformado su identidad, viéndose a sí misma como una persona activa y saludable.

¿Necesitamos una enorme motivación para cambiar nuestros hábitos?

Lo que plantea James Clear es que el ambiente, el contexto, es mucho más importante que la motivación para cambiar nuestros hábitos.

Cuando sea posible, deberíamos evitar mezclar el contexto o el lugar donde realizamos un hábito con otros.

Cuando se empiezan a mezclar contextos, también se empiezan a mezclar los hábitos.

Si trabajamos en la mesa de la cocina (porque no tenemos otro lugar) va a ser más difícil asociar la cocina con el trabajo, ya que es el lugar donde nos sentamos a comer y a hablar con la familia.

Si trabajamos en el living, donde también vemos televisión, nos va a ser más difícil concentrarnos.

Los hábitos prosperan bajo circunstancias predecibles.

Si te sientas en una mesa que solo usas para trabajar, la capacidad de concentrarse va a aparecer más rápidamente.

Si tenemos problemas para dormir, deberíamos dejar la habitación solo para dormir. Si asociamos que nuestro cuarto es también un lugar para ver televisión, por ejemplo, nos va a ser más difícil conciliar el sueño.

Conclusión

En mi opinión, Hábitos Atómicos, de James Clear, es un despertador que nos recuerda la fuerza que tienen las pequeñas acciones que realizamos todos los días. Para bien o para mal.

Es también una guía práctica para la formación de hábitos positivos y la eliminación de los negativos.

Hábitos Atómicos nos recuerda que el verdadero poder del cambio reside en la acumulación de pequeñas mejoras diarias. Estos cambios, cuando se aplican de manera consistente, pueden tener un impacto significativo en nuestras vidas. Y que si queremos cambios importantes, debemos entender y aceptar que implican también un cambio en nuestra identidad.

Depende de las tareas que realizamos todos los días y de nuestra constancia, conseguir o no lo que deseamos.

Carlos Traseira.